Bieganie często wydaje się najrozsądniejszym wyborem, gdy myślimy o włączeniu aktywności fizycznej do swojego życia. W końcu do biegania nie potrzebujemy teoretycznie wielu gadżetów, dodatków, karnetów itp. Niestety jednak każdy biegacz amator wie z własnego doświadczenia, że i w tym sporcie początki nie są łatwe.
Zanim jeszcze wybierzemy się na pierwszy bieg warto zadać sobie pytanie o to jaka jest nasza forma wyjściowa, bo to na niej możemy zbudować silny nawyk regularnego biegania. Jeśli zbyt szybko będziemy chcieli zwiększać dystanse i tempo, możemy nie tylko zniechęcić się do sportu ale też nabawić wielu kontuzji, urazów, przeciążeń.
Nawet jeśli trudno jest mówić o formie wyjściowej – ponieważ aktywność fizyczną ograniczamy do zakupów i prac domowych, możemy spróbować z bieganiem lub slow joggingiem. Ponoć nigdy nie jest za późno by zacząć biegać, a wg eksperta od slow joggingu prof. H. Tanaki, „jeśli ktoś nie ma przeciwwskazań do chodzenia, to nie ma przeciwwskazań do tego, aby uprawiać slow jogging”. Technika ta polega na tym by biec na tyle wolno i spokojnie, by móc zachowywać uśmiech na twarzy. Może to oznaczać tempo dużo wolniejsze niż w przypadku niektórych spacerowiczów. W dopasowaniu szybkości może nam pomóc obserwowanie własnego oddechu – nie powinien być przyspieszony. Warto również zadbać o właściwą- wyprostowaną postawę z lekko uniesionym podbródkiem. W slow joggingu zaleca się miękkie lądowanie na śródstopiu.
Początkujący mogą rozpocząć od 10 minut truchtania, choć najlepsze efekty slow joggingu można osiągnąć gdy wydłuży się czas od 30 do 60 minut(o efektach slow joggingu możesz poczytać np. w książce „Holistyczne ścieki zdrowia. Bądź” Oriny Krajewskiej lub w wielu innych wywiadach z prof. Tanaką). Chociaż jeśli to wydaje się trudne, można przeplatać truchtanie z marszem.
Warto również wypróbować marszobiegi, czyli metodę Gallowaya. Podstawą tej metody jest występowanie naprzemiennych etapów biegania i energicznego marszu. Tutaj również nasza forma wyjściowa ma duże znaczenie, bo to od niej uzależniona będzie długość faz biegania i marszu. Warto pamiętać o tym, by w fazie biegania nie doprowadzać do zmęczenia, a nawet przeciwnie – by pozostać w stanie przyjemności.
Na początek może to oznaczać np. 1 minutę biegu na 3 minuty energicznego marszu, powtórzonych tyle razy ile zdołamy. Później, w miarę wzrostu formy będziemy wydłużać czas biegania, a skracać marszu. Oczywiście celem ostatecznym jest dojście do momentu, gdy marsze nie będą już potrzebne.
Jeśli Twoja forma wyjściowa jest już trochę wyższa – warto rozpocząć bieganie od zaplanowania czasu, jaki chcemy poświęcić na trening. Na początku może to być 15 minut dziennie. Warto jest wybrać taki czas, by się nie przemęczać i być w stanie obserwować jak nasze ciało reaguje na bieg. Takie świadome uprawianie sportu pozwoli nam zbudować lepszą formę, ale i zapobiec późniejszym kontuzjom. Tutaj bardzo ważne będzie nie tylko tętno, ale także sposób lądowania (ważne, by nie lądować na pięcie), ustawianie stóp, kolan, bioder, praca rąk. Początkowo może wydawać się to trudne i warto jest dać sobie czas na polubienie tej aktywności. Niektórzy wybierają zawsze inne trasy, ale wg mnie na początku warto biegać tą samą drogą by móc obserwować wzrost swoich możliwości. Niesamowicie przyjemną nagrodą jest zauważanie jak wydłuża się droga, jaką będziemy w stanie przebiec w tym samym odcinku czasu. Ale zanim to nastąpi warto uzbroić się w cierpliwość, dobrą muzykę albo zabrać ze sobą przyjaciela.
Kiedy już zdecydujesz się wydłużyć czas i dystans, pamiętaj również o wprowadzeniu dni wolnych na regenerację.
Bez względu na to w którym miejscu zaczynasz – pamiętaj, że każdy bieg powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem(ewentualnie schłodzeniem). Uchroni Cię to przed kontuzjami i umożliwi sprawną regenerację. Przed samym bieganiem warto jest przygotować stawy, mięśnie i ścięgna na wzmożony ruch. Rozgrzej kostki, kolana, biodra, tułów i ramiona. Jako rozgrzewkę można potraktować również szybki marsz, z wymachami ramion w przód i w tył lub skakanie na skakance.
Na zakończenie treningu eksperci polecają się rozciągać, inni by wybrać mobilizację, rollowanie, schładzanie(rozumiane jako np. 10 minutowy spacer na zakończenie treningu biegowego) itd. Warto wypróbować wszystkie opcje i wybrać tą która będzie nam wydawać się najlepszą. Nie warto natomiast zupełnie rezygnować z tego końcowego etapu, bo zamiast wzmacniać ciało będziemy je osłabiać.
